Как справиться с тревогой в кризисной ситуации?

В статье о том, как не поддаться истерии и уберечь свою психику в трудные времена.

Многим становится тревожно от неопределенности и нестабильности. Кого-то страх парализует: человек не может сдвинуться с места, осознать происходящее, возникает состояние ступора. Кого-то наоборот мобилизует, заставляет бежать в магазин или собирать документы. В такие периоды бывает очень сложно справиться с состоянием тревожности. Мы собрали советы кризисных психологов, которые рассказывают, как справиться со страхом и не поддаться панике в критической ситуации.

• Пережить страх

Окунитесь в свой страх: визуализируйте его, представьте все возможные варианты развития событий, последствия, которые будут неизбежны в случае, если ваши опасения подтвердятся. Переживите в своем воображении моменты, которые вселяют в вас ужас. Посмотрите со стороны на свои действия. Проанализируйте. Этот прием называют катастрофизацией. Задача – пережить страх в воображении, а после вернуться в настоящий момент, где безопасно и нет предполагаемой угрозы.

• Переключиться

Когда беспокойство нарастает, попробуйте переключиться с гнетущих мыслей на физические нагрузки. Займитесь повседневными делами: переберите вещи в шкафу, помойте пол, сходите в магазин. Фокусируйтесь на том, что делаете, все действия старайтесь выполнить с особой внимательностью. Можно заняться спортом: бегайте, приседайте, прыгайте на скакалке, плавайте. Дайте негативным эмоциям выплеснуться наружу. Метод переключения внимания помогает заменить неуправляемые размышления контролируемыми мыслями.

• Поговорить с близкими

Вы не одни. Поделитесь своими опасениями с родными, друзьями, коллегами. Не держите проблему в себе. Важно осознать страх и принять его. Нельзя оставаться в одиночестве, нужно больше контактировать с людьми. Возможно, подобные события переживали ваши бабушки, дедушки или прабабушки. Они справлялись и справились с испытаниями, которые выпали. Поговорите с ними. Попросите рассказать о пережитом: что они делали, чтобы выжить, как спасали близких, где находили безопасные места. Пусть они помогут составить план действий на тот случай, если то, что сейчас является вашим страхом приобретет реальную угрозу.

• Заземлиться

Привести себя в чувства помогают упражнения на «заземление»:

Станьте на пол, постарайтесь ощутить, как ступни упираются в пол, прочувствуйте и осознайте, что вы твердо стоите на ногах. Коснитесь руками колен, а затем прохлопайте тело от голеней до плеч.

Выберите любую букву и найдите, как можно больше предметов вокруг себя, которые с нее начинаются. Можно вспомнить какие есть имена, названия городов, блюд на эту букву.

Лягте на пол и проанализируйте, какие участки вашего тела касаются пола. Прочувствуйте текстуру поверхности, ощутите, как ваше тело оказывает давление на пол. Можно поставить музыкальную колонку и сфокусироваться на вибрациях, которые она передает через пол.

Прибавляйте к нулю пять или любое другое число до тех пор, пока не дойдете до ста: 0, 5, 10, 15, 20…. 95, 100. Затем отправляйтесь в обратную сторону и отнимайте пять от ста: 100, 95, 90, 85…

Создайте собственный ритм и отбивайте его пальцами, ладонями или ногами, концентрируясь на каждом звуке. Можете постучать по полу, столу, стеклу или какой-либо другой поверхности.

Техники заземления помогают вернуть ясность мыслей, абстрагироваться от переживаний.

• Отметить пять чувств

Бывают ситуации: все, как в тумане, человек не помнит, о чем, только что разговаривал. Появляются интенсивные эмоции, например, чувства безнадежности, покинутости, безысходности, страха. Теряется связь с реальностью. Используйте правило трех, чтобы справиться со страхом:

1. найдите три предмета зеленого цвета ( можно любой другой) вокруг себя;
2. ощутите три разных запаха: духи, еда, шампунь, что угодно;
3. прислушайтесь к трем звукам, например, шаги, шорохи, голоса;
4. коснитесь и прочувствуйте три разных поверхности;
5. попробуйте три блюда с разными вкусами: соленое, острое, сладкое.

Психологи советуют носить с собой жвачку или леденец с ярким вкусом. Все это помогает вернуть себя в здесь и сейчас.

• Дышать квадратами

Если страх накатил и вас штормит, выполняйте дыхательные упражнения:

Вдох на счет 1-2-3-4, задержка дыхания на 4 секунды, выдох также под счет до 4, затем снова задержка дыхания на 4 секунды. При выполнении этого упражнения можно глазами рисовать квадрат.

Если вы пытаетесь оказать помощь близкому – акцентируйте внимание на счете. Четко голосом сопровождайте упражнение: «Смотри на меня! Вдох 1-2-3-4, пауза 1-2-3-4, выдох 1-2-3-4, пауза 1-2-3-4.

• Ограничить новостной контент

Если вы чувствуете, что обилие новостей загоняет в тревожное и паническое состояние, откажитесь на время от просмотра контента. Выберите несколько источников и получайте информацию о происходящем только оттуда. Не давайте этим событиям заслонить другие стороны жизни. Ежеминутно обновляя новости в соцсетях, люди накручивают себя и рискуют потерять контроль над реальностью. Постоянный негатив вгоняет в депрессию. Помните, что вам нужно учиться, заботиться о близких, заниматься бытом, встречаться с друзьями. Сохраняйте свой ритм жизни и не погружайтесь в страхи с головой.

• Написать список любимых занятий

Справиться с негативными эмоциями помогают любимые занятия. Напишите список своих маленьких радостей. Пусть это будет чтение книг, прогулка по парку, приготовление булочек или чашка чая с плиткой шоколада. Неважно. Главное заниматься тем, что вас успокаивает. Включите свои любимые занятия в каждый день недели, запишите и повесьте на видном месте. Возьмите за традицию радовать себя мелочами каждый день. Будничная суета уйдет на задний план, а вы сможете расслабиться и успокоиться.

• Заряжать спокойствием окружающих

Если вы заметили, что ваши родители, друзья, дети или просто знакомые находятся в подавленном состоянии, постарайтесь не накалять ситуацию. Вам может быть тоже страшно и тревожно, найдите способы преодолеть эти эмоции и помогите другим. Особенно дети не должны видеть страх на вашем лице. Чаще обнимайте младших членов семьи, поиграйте с ними или порисуйте. Говорите: «Я рядом, я всегда смогу тебя защитить». Чем уверенней будет вести себя взрослый, тем спокойнее будет ребенок. Поддержите людей, которым нужна ваша помощь – это также помогает переключиться, почувствовать себя нужным и научиться контролировать свои эмоции.

„В средине нашей жизненной дороги, 
Объятый сном, я в тёмный лес вступил, 
Путь истинный утратив в час тревоги.“

• Обратиться за профессиональной помощью

Если ничего не помогает вам успокоиться, приступы паники участились, единственно верное решение – обратиться к специалисту. Психолог и психотерапевт такие же врачи, как и все остальные. Они посоветуют, как перестать бояться, подберут, подходящие для вас методы. Можно обратиться в поддержку экстренной психологической помощи. Телефоны доверия в Беларуси:

для взрослых 8 (017) 352-44-44, 8 (017) 304-43-70;

для детей и подростков 8 (017) 263-03-03.

Горячие линии работают круглосуточно.

Постарайтесь уберечь себя от негативных эмоций и мыслей. Выполняйте привычные дела: работайте, получайте образование, отдыхайте. Опирайтесь на себя и своих близких. Это поможет вам сохранить спокойствие и равновесие.